Een goed begin is het halve werk. Zo ook bij een krachttraining. Het begint natuurlijk met van tevoren bedenken wat je gaat doen en hoe je dat gaat doen dus hopelijk heb je een goed trainingsschema waar je mee uit de voeten kan (zo niet, dan kan ik je daar ook bij helpen, stuur me gerust een berichtje).
Oké. Schema: check!
Sportkleding aan: check!
Handdoekje en flesje water: check!
En dan… Want voordat je gaat beginnen, ga je natuurlijk niet meteen in de 5e versnelling alle oefeningen doen. Nee eerst even opwarmen. Maar hoe doe je dat dan?
Een goede warming-up bestaat uit 2 delen:
- Rek oefeningen
- Oefeningen uit je schema opwarmen
Rek oefeningen doe je om 2 verschillende redenen.
Reden 1: tijdens een goede krachttraining vraag je van je spieren full range of motion. Wat betekent dat? Een spier kan verlengen (rekken) en verkorten (aanspannen). Full range of motion betekent dat je tijdens een oefening de maximale verlenging vraagt van de spier en de maximale verkorting. Dus bijvoorbeeld tijdens een romanian deadlift zak je zo diep dat je rek voelt in je hamstrings en je billen en als je omhoog komt span je je hamstrings en je billen bovenin extra aan. Tijdens rek oefeningen vraag je alvast wat rek van de spieren waardoor je die volledige rek van je spieren tijdens de daadwerkelijke oefening makkelijker maakt. En misschien zelfs iets meer rek kan vragen wat een grotere range of motion betekent. Een grotere range of motion betekent een grotere trainingsprikkel betekent meer resultaat van je training. Oh en je wordt er zo ook nog een stukje leniger van.
Reden 2: je kunt ook spieren rekken die je beweging beperken. Bijvoorbeeld: door verkortte heupflexoren, kan het zo zijn dat je bij de romanian deadlift bovenin niet goed je heup kunt strekken. Daardoor kan het goed zijn om de heupflexoren te rekken. Daardoor krijgen die spieren meer ruimte en kun je wel volledig je heup strekken.
Ik doe altijd een paar basis rek oefeningen voor iedere training zoals in de video’s hieronder. Er zijn natuurlijk nog veel meer rek oefeningen die je kunt doen en zijn afhankelijk van je lichaam, je training en hoe je beweegt.
Iedere oefening in het trainingsschema warm je ook op. Dit doe je om a. je lichaam te laten wennen aan de oefening want je moet er altijd even ‘inkomen’ en b. om te voelen of er geen blessures zitten en alles goed verloopt. Hier kun je dus ook bijvoorbeeld uit opmaken of je volledig je heup kunt strekken bij een romanian deadlift. Is dit niet het geval? Dan kan het handig zijn om eerst de heupflexoren te rekken.
Het ligt eraan hoe je trainingsschema ingedeeld is, wanneer in de training je een oefening opwarmt. Doe je alle oefeningen 1 voor 1 meerdere sets achter elkaar? Dan warm je de oefening op voordat je de set gaat uitvoeren. Dus: oefening opwarmen, sets uitvoeren, volgende oefening opwarmen, sets uitvoeren, etc. Echter wanneer je een aantal oefeningen achter elkaar doet, in bijvoorbeeld een tabata, dan warm je alle oefeningen op voordat je de tabata gaat doen.
Een oefening opwarmen doe je in 2 of 3 sets:
Set 1: zonder gewicht (deze kun je overslaan als je de oefening echt goed onder de knie hebt) ongeveer 4 tot 5 herhalingen
Set 2: met ongeveer 50% van het uiteindelijke gewicht ongeveer 4 tot 5 herhalingen
Set 3: met ongeveer 70% van het uiteindelijke gewicht ongeveer 4 tot 5 herhalingen
Bijvoorbeeld: een deadlift doe je in de training met 50 kg. Dan doe je, indien nodig, eerst een set van 4 tot 5 herhalingen zonder gewicht. Dan doe je een set van 4 tot 5 herhalingen van 25 kg. En dan doe je 4 tot 5 herhalingen 40 kg.
Als je een oefening opwarmt, begin je altijd in een heel rustig tempo! Ga eerst in de juiste houding klaar staan, neem de oefening zo nodig een keer door in je hoofd en doe dan heel rustig de oefening. Zo kun je de oefening onder controle uitvoeren en goed voelen of alles lekker loopt. Ook is dit een mooi moment om de techniek te perfectioneren zodat je de oefening tijdens de sets optimaal kunt uitvoeren. Houd voor jezelf bij wat jouw aandachtspunten zijn tijdens bepaalde oefeningen en let hier tijdens het opwarmen al extra op.
Niet alleen tijdens het opwarmen van de oefeningen is het handig om de oefening even in je hoofd door te nemen en extra te letten op je techniek, dit geldt zeker voor tijdens de training! Ga voor iedere set op tijd klaar staan, neem de juiste houding aan, ga met je gedachten naar de spieren die hun werk moeten doen en blijf scherp op wat je voelt. Bewust trainen levert veel meer resultaat op dan dat je met je gedachten bij dat ene mailtje of boodschappenlijstje zit. Dat doe je maar na de training.