Wil jij thuis gaan trainen en heb je nauwelijks sportschool ervaring? Twijfel je wat je allemaal nodig hebt om thuis te kunnen trainen? Lees dan zeker verder.
Trainingsschema
Los van lichaamsgewicht of trainingsmateriaal, heb je als eerste natuurlijk een trainingsschema nodig. Je kunt uiteraard gewoon een trainingsschema van het internet plukken en aan de slag gaan. En als je al langer in de sportschool traint of in ieder geval fitness ervaring hebt, is dat misschien een optie. Maar als je nog geen ervaring hebt, moet je eerst de techniek leren voordat je echt kunt gaan knallen. En het is natuurlijk super belangrijk om rekening te houden met eventuele blessures en/of klachten (onderrug en nek misschien?). Laat dus een persoonlijk trainingsschema maken door een goede trainer die kan uitleggen wat je moet doen en waarom je dat moet doen.
Van zowel trainen met lichaamsgewicht is iets te zeggen als trainen met bijvoorbeeld kettlebells. Met of zonder gewichten trainen, ligt ook aan waar jij je comfortabel bij voelt. En misschien heb je al een verdwaalde kettlebell op zolder liggen. Een goede trainer kan een trainingsschema hierop aanpassen.
Spiegel
Of je nou al jaren traint in de sportschool of je begint net, een spiegel biedt je de meeste hulp van al het trainingsmateriaal. Open deur dit maar door een spiegel zie je wat je aan het doen bent. En als je ziet wat je aan het doen bent, kun je direct bijsturen. Dit zorgt ervoor dat je oefeningen veel beter uitvoert. Je zal niet de eerste zijn die denkt dat je je arm recht omhoog strekt maar in werkelijkheid een soort kogelstoot beweging maakt. Het is ontzettend belangrijk om oefeningen in de juiste houding uit te voeren. Een spiegel helpt hier enorm bij.
Smartphone
Wat ook rete handig is om je techniek te verbeteren, is jezelf filmen. Met name oefeningen waarbij je niet continu in de spiegel kan kijken (bijvoorbeeld bij rug oefeningen of een deadlift) is het erg handig om jezelf te filmen. Dan kun je daarna zien waar je techniek nog verbetert kan worden.
Een telefoon is natuurlijk ook heel fijn omdat er een stopwatch en een timer op zit. Deze kun je gebruiken voor rust tussen de oefeningen.
En mijn favoriete app die ik klanten heel vaak laat gebruiken om thuis mee te trainen is de Tabata timer. In deze app kun je instellen hoelang je een oefening doet, hoeveel rust je tussendoor hebt, hoeveel oefeningen je doet, etc. Ideaal voor thuis trainen.
Matje
Ook als je met lichaamsgewicht gaat trainen, is een matje eigenlijk onmisbaar in mijn ogen. Een dikke handdoek, tapijt of vloerkleed kan ook voldoende zijn maar een dikke grote sportmat vind ik 10x fijner. Niet alleen omdat een sportmat gemaakt is om op te trainen maar ook voor de hygiëne. Die zweetdruppels poets je achteraf liever van je matje dan dat ze in je vloerbedekking blijven wonen.
Lichaamsgewicht
Dit heb je natuurlijk altijd bij de hand, super makkelijk! Met een goed trainingsschema kun je met lichaamsgewicht al heel veel doen. Waar je wel heel goed op moet letten als je traint met lichaamsgewicht, is snelheid. Het is zo verleidelijk om de oefeningen vooral snel te doen. Toch is het, en vooral als je net begint met trainen, extra belangrijk om de oefeningen rustig en gecontroleerd te doen. Dit doe je niet alleen om de oefening onder de knie te krijgen maar ook omdat een langzaam tempo minder blessuregevoelig is dan een snel tempo. Voorbeeld: met hardlopen heb je een hogere kans om door je enkel te gaan dan wanneer je rustig wandelt. Dit komt omdat hardlopen onder snelheid is. Op het moment dat je de oefeningen uit je trainingsschema onder controle hebt, kun je meer snelheid gaan vragen.
Gewichten
Met lichaamsgewicht kun je al heel veel doen. Toch ben ik voorstander van extra gewicht. Simpelweg omdat je dan meer mogelijkheden hebt. Als je net begint met trainen dan zou ik voor kettlebells kiezen. Kettlebells zijn veelzijdig en maken de uitvoering van een oefening vaak makkelijker. Ze zijn geschikt voor zowel kracht als conditie als mobiliteit.
Ga voor je kettlebells? Kies dan voor gietijzer. Deze zijn slijtvast. Toen ik zelf jaren geleden met een personal trainer ben begonnen, heb ik ook een paar kettlebells aangeschaft om thuis mee te trainen. Die hebben toen zelfs een jaar lang buiten gestaan in weer en wind. Daar zie je helemaal niks van en ik gebruik ze nog steeds.
Als je thuis wil gaan trainen met kettlebells dan zijn dit de basis gewichten:
8 kg kettlebell
12 kg kettlebell
16 kg kettlebell
20 kg kettlebell
Kettlebells zijn enorm veelzijdig en super geschikt om mee te starten. Maar ook hier heb je een grote kans op blessures als je niet weet hoe je ze moet gebruiken!
Elastieken/tubes/weerstandsbanden
Een goedkopere optie is een weerstandsband. Ik merk dat een weerstandsband zonder handvatten en met de lichtste weerstand de meeste mogelijkheden biedt. Zonder handvatten is omdat je dan zelf kunt bepalen hoeveel weerstand je gebruikt tijdens de oefeningen. Met 1 weerstandsband kun je dan meerdere niveaus creëren.
Trainen met een weerstandsband is ook iets dat je moet leren. De weerstand neemt toe tijdens een oefening. Een oefening met een weerstandsband is op z’n zwaarst op het moment dat je spieren volledig zijn aangespannen. Dit is dus anders dan bijvoorbeeld met een kettlebel. Een kettlebell behoudt de hele oefening hetzelfde gewicht (dus de weerstand blijft nagenoeg hetzelfde). Ook hier geldt dus weer: je moet weten wat je aan het doen bent.
Overige
Er zijn natuurlijk nog veel meer trainingsmiddelen voor thuis. Halterbankjes, steps, dumbbells, halterstangen, halterschijven, om een paar te noemen. Thuis kun je echter vaak al uit de voeten met de rand van een aanrecht, tafel, salontafel, rand van de bank, rand van het bed, bidons gevuld met water, boeken, boodschappentassen of een stoel. En ook buiten is er veel mogelijk: lantaarnpaal, parkbankje, stoeprand, etc. Voordat je iets gaat aanschaffen is het aan te raden om met een trainer te overleggen wat wijsheid is en wat/waar je dat het beste kunt bestellen. En misschien staan er zelfs bij jou op zolder al een matje en een kettlebell maar dan bedekt onder een laag stof in plaats van druppels zweet.
[ik heb bewust geen linkjes in dit blog gezet omdat ik klanten altijd persoonlijk adviseer. Wil jij thuis gaan trainen, precies weten hoe je moet trainen en een persoonlijk trainingsschema? Neem dan even contact met mij op]